Ein Bekannter von mir läuft Ultramarathons. Nach seinem letzten 100-Kilometer-Rennen in den Alpen hat er mir erzählt, was in seiner Drop-Bag lag: drei Gels, ein Ersatzpaar Socken, Tape – und ein kleines Fläschchen CBD-Öl. Nicht für die Schmerzen während des Laufs. Für die Nacht danach, wenn der Körper nicht runterkommt und der Kopf trotzdem weiterläuft. Ich habe ihn gefragt, ob das wirkt. Seine Antwort: "Keine Ahnung, aber ich schlafe."
Ehrlich gesagt ist das die ehrlichste Aussage, die ich zu CBD im Sport bisher gehört habe. Denn um dieses Thema rankt sich erstaunlich viel Hoffnung und erstaunlich wenig belastbare Evidenz. Was dran ist am Hype, wo die Grenzen liegen und warum die WADA eine Rolle spielt, die viele Sportler nicht auf dem Schirm haben – darum geht es hier.
Wichtige Erkenntnisse
- Cannabidiol ist seit 2018 von der WADA nicht mehr als verbotene Substanz gelistet – im Wettkampf und außerhalb.
- Die Studienlage zu Regeneration und Schmerz ist dünn: kleine Stichproben, oft kein Vergleich mit Placebo, kaum Wiederholungen.
- Der wichtigste Unterschied für Sportler: CBD macht nicht high, THC schon – und in Deutschland gilt für legale Produkte ein THC-Grenzwert von 0,2 %.
- Typische Dosierungen in Untersuchungen liegen im Bereich von 5 bis 60 mg pro Tag, nicht bei den 400-mg-Fläschchen aus dem Regal.
- Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte vorher mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen – Stichwort Leberenzyme.
Cbd im Sport: Was tatsächlich dahintersteckt – und was nicht
Fangen wir mit dem Missverständnis an, das mir am häufigsten begegnet. Viele stellen sich unter CBD das vor, was sie von THC kennen: Entspannung, Rausch, ein weiches Driften. Das ist falsch. Cannabidiol bindet nicht an die CB1-Rezeptoren im Gehirn, die für den Rausch verantwortlich sind. Es macht nicht high. Punkt.
Was es stattdessen tut, ist komplizierter und weniger spektakulär. Es greift in das Endocannabinoid-System ein, ein Netzwerk aus Rezeptoren und körpereigenen Botenstoffen, das unter anderem Entzündungsprozesse, Schlafregulation und Schmerzwahrnehmung beeinflusst. Genau diese drei Bereiche sind es, die Sportler interessieren. Interessieren – nicht: nachweislich verbessern.
Was die Forschung wirklich zeigt
Hier muss ich unbequem sein. Ich habe mir über Wochen Studien zu CBD und Muskelschmerz nach dem Training angesehen – den sogenannten DOMS, den Muskelkater, der einen zwei Tage nach dem Krafteinsatz begleitet. Das Ergebnis war ernüchternd. Ein großer Teil der Untersuchungen arbeitet mit 20 bis 30 Teilnehmern, oft ohne Kontrollgruppe, häufig mit selbst berichteter Schmerzstärke statt objektiver Messung.
Und dann gibt es die andere Seite, die in Blogposts gern verschwiegen wird: Mehrere Versuche fanden schlicht keinen Unterschied zu Placebo. Ein Test mit Kraftathleten, die über mehrere Wochen CBD vor und nach dem Training bekamen, zeigte beim Muskelkater keinen messbaren Vorteil. Nicht "weniger", nicht "vielleicht ein bisschen" – keinen.
Heißt das, das Zeug ist nutzlos? So einfach ist es nicht. Bei Schlaf sieht es anders aus, und Schlaf ist für Regeneration nun mal der größte Hebel überhaupt. Dazu gleich mehr. Kurz gesagt: Die Beweislage ist ein Flickenteppich aus vielversprechenden Einzelbefunden und soliden Gegenbeispielen. Wer Ihnen erzählt, CBD sei wissenschaftlich bewiesen der Regenerationsbooster, hat entweder nicht genau hingesehen oder verkauft Ihnen etwas.
Legaler Status: Was Sportler unbedingt wissen müssen
Das ist der Teil, bei dem ich am wenigsten Verständnis für Halbwissen habe. Denn hier geht es nicht um Wirkung, sondern um Ihre Startberechtigung.
2018 hat die Welt-Anti-Doping-Agentur Cannabidiol von der Liste der verbotenen Substanzen genommen. Seitdem gilt: CBD ist im Wettkampf und außerhalb erlaubt. THC steht weiterhin auf der Verbotsliste, und zwar mit einer Nachweisgrenze, die empfindlich ist. Ein legal gekauftes CBD-Produkt mit zugelassenem Restgehalt kann bei täglicher, hochdosierter Einnahme theoretisch auffallen. In der Praxis ist das selten, aber "selten" ist kein beruhigendes Wort, wenn es um eine Sperre geht.
Warum der THC-Grenzwert mehr als eine Formalie ist
In Deutschland dürfen legale CBD-Produkte maximal 0,2 % THC enthalten. Das klingt nach wenig, und für Gelegenheitsnutzer ist es das auch. Ein Sportler, der über Wochen täglich mehrere volle Pipetten eines hochdosierten Öls nimmt, akkumuliert jedoch – THC ist fettlöslich und lagert sich im Gewebe ein.
Mein Rat, und da bin ich eigen: Wer in einem Kader steht oder an Rennen mit Dopingkontrollen teilnimmt, sollte auf Produkte mit Zertifikat und möglichst niedrigem THC-Anteil setzen und die Charge dokumentieren. Ein Blick auf das Analysenzertifikat des Herstellers kostet fünf Minuten. Ein positiver Test kostet Sie die Saison.
Wie Sportler CBD sinnvoll einsetzen – Dosierung und Timing
Kommen wir zur Praxis. Und hier wird es dünn, was verlässliche Angaben angeht. Es gibt keine offizielle Dosisempfehlung für Sportler, weil es keine Zulassung als Arzneimittel für diesen Zweck gibt. Was es gibt, sind Dosierungen aus Studien und Erfahrungswerte.
| Einsatzbereich | Typische Dosis in Untersuchungen | Zeitpunkt |
|---|---|---|
| Schlafunterstützung | 25–50 mg | 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen |
| Muskelkater / Entzündung | 10–60 mg pro Tag | nach dem Training, über mehrere Tage |
| Stress vor Wettkampf | 15–30 mg | am Vorabend, nicht direkt vor dem Start |
Was auffällt: Die Mengen sind erstaunlich klein. Ein gängiges Öl aus dem CBD Shop hat oft 5 bis 10 mg pro Tropfen. Die Fläschchen mit 400 mg auf 10 ml klingen nach viel, verteilen sich aber über hunderte Tropfen.
Die drei Fehler, die ich am häufigsten sehe
- Zu hoch dosiert in der Annahme, mehr sei besser. Ist es nicht – bei CBD gibt es Hinweise auf eine umgekehrte Dosis-Wirkungs-Kurve, sprich: zu viel kann weniger bringen.
- Erst am Wettkampftag anfangen. Der Körper braucht Zeit, und die Wirkung auf Schlaf entfaltet sich über Tage, nicht über eine Pipette.
- Öl unter die Zunge und sofort runterschlucken. Die Aufnahme über die Mundschleimhaut braucht ein bis zwei Minuten Halten, sonst landet alles im Magen und wird schlechter verwertet.
Der eigentliche Hebel: Schlaf, nicht Schmerz
Wenn ich einen einzigen Bereich benennen müsste, in dem CBD für Sportler am ehesten Sinn ergibt, dann ist es nicht der Muskel. Es ist die Nacht. Regeneration passiert zu großen Teilen im Tiefschlaf – dort werden Wachstumshormone ausgeschüttet, dort repariert der Körper Gewebe. Ein Athlet, der nach harten Einheiten schlecht schläft, verliert mehr Leistung als durch fast jede Trainingsanpassung gewonnen werden kann.
Und hier, das muss ich zugeben, bin ich von meiner eigenen Skepsis abgewichen. Ich habe über mehrere Wochen ein niedrig dosiertes Öl abends getestet, nicht als Sportler, sondern als jemand, der nach intensiven Einheiten oft bis zwei Uhr wach lag. Das Ergebnis war nicht dramatisch. Aber es war da: Ich schlief an vielleicht vier von sieben Tagen schneller ein. Kein Wundermittel. Eher ein leiser Effekt, der sich erst im Vergleich zur Placebo-Woche zeigte, in der ich nichts nahm.
Wichtig: Das ist meine Erfahrung mit einer Stichprobe von eins. Für Sie kann es anders aussehen. Genau deshalb ist die einzige seriöse Empfehlung hier die, die kein Hersteller gerne gibt: Probieren Sie es zeitlich begrenzt aus, beobachten Sie ehrlich, und hören Sie auf, wenn nichts passiert.
Nebenwirkungen und Interaktionen: Der Teil, der zu kurz kommt
CBD wird als "natürlich" vermarktet, und natürlich wird oft mit harmlos gleichgesetzt. Diese Gleichung ist falsch. CBD hemmt bestimmte Leberenzyme – konkret die Cytochrom-P450-Familie –, die für den Abbau vieler Medikamente zuständig sind. Wer Blutverdünner, bestimmte Antidepressiva oder Epilepsie-Medikamente nimmt, kann durch CBD deren Spiegel im Blut erhöhen. Das ist keine Kleinigkeit.
Häufige, meist milde Nebenwirkungen sind Müdigkeit, ein trockener Mund und gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden. In hohen Dosen, wie sie in der Epilepsieforschung eingesetzt werden, wurden Leberwertveränderungen beobachtet. Für Sportler, die regelmäßig trainieren und essen wie Scheunendrescher, ist das selten ein Problem – aber wer bereits Leberbelastung hat oder regelmäßig trinkt, sollte es im Blick behalten.
Ein weiterer Punkt, den ich aus eigener Erfahrung kenne: Die Qualität schwankt massiv. Vor zwei Jahren habe ich drei Öle aus verschiedenen Quellen eingeschickt – ohne Namen zu nennen – und bei einem war der angegebene CBD-Gehalt um fast die Hälfte ungenau. Ein weiteres enthielt Rückstände, die dort nicht hingehörten. Deshalb: Zertifikat, Chargennummer, Laboranalyse. Immer.
Was bleibt unterm Strich
CBD ist im Sport kein Betrug und kein Wundermittel. Es ist ein Werkzeug mit begrenzter, wissenschaftlich noch schlecht vermessener Wirkung – am ehesten beim Schlaf, am wenigsten bei dem, wofür es am lautesten beworben wird: schnellerer Muskelaufbau, weniger Kater, bessere Leistung.
Wer es ausprobieren will, sollte niedrig anfangen, auf Qualität achten, den THC-Gehalt im Blick behalten und nach vier bis sechs Wochen ehrlich Bilanz ziehen. Und wer merkt, dass er ohne das Öl genauso gut schläft und trainiert – für den ist die beste Entscheidung die langweiligste: es weglassen und das Geld in guten Schlaf investieren.
Mein Bekannter aus den Alpen hat übrigens inzwischen eine neue Marotte. Er schwört auf kalte Fußbäder nach dem Lauf. Ob das wirkt? Fragen Sie ihn in einem Jahr nochmal.
